Es claro que estar embarazada es uno de los momentos más esperados por casi todas las mujeres y justamente por tratarse de un momento cargado de significado es que trae  una felicidad enorme y  junto con ella también llegan, temores, preocupaciones, diferentes emociones y sensación de vulnerabilidad, en proporciones igualmente de enormes. Es, sin dudas, el mayor momento de transformación por el que una mujer pueda pasar; donde se afrontan cantidad de cambios físicos y psicológicos, que cargan al sistema nervioso de tensión y estrés. Nos afrontamos al miedo a no tener un embarazo seguro, excitación por traer un hijo al mundo, cambios hormonales, temor a lo desconocido, temor al futuro personal, del bebé y la familia, cambio de roles de esposa e hija a madre, esposa e hija. Nos preparamos para un antes y un después en nuestras vidas.

¿Qué ocurre  con nuestra ansiedad y angustia en esta etapa? ¿Cómo se hace para manejarla, si aun sin estar embarazada sabemos que estamos sobrepasadas? Ni pensar si padecemos un desorden  de ansiedad previo al embarazo, ¿qué ocurre en esta situación, si sumamos un cambio tan importante? Puntualmente las mujeres que sufren de trastorno de pánico tienen miedo a quedar embarazadas sienten excesiva preocupación porque no creen poder controlar su cuerpo, ni sus emociones, ni su cabeza. La preocupación por la salud e incluso el característico miedo a la muerte o a volverse loca, sintiendo en definitiva que no puede hacer frente a lo que les pasa, muchas deciden postergar el momento. Todo esto incluso la postergación genera una importante merma en la autoestima de la mujer, que las puede acercar a la depresión.

Todavía no se ha llegado a una concluyente resolución respecto a qué ocurre con los ataques de pánico durante el embarazo, el tema está en debate, aunque muchos estudios científicos confirman que las crisis de pánico disminuyen en la mayoría de los casos durante el embarazo. Otros, en cambio, sostienen que se mantienen igual a como se desarrollaban previamente al embarazo y otros observan una tendencia a empeorar.

Dado que no hay regla en cómo se va a comportar el cuerpo en esta situación, aunque en la mayoría de los casos pareciera ser que no hay cambios significativos a como se venía comportando, la mejor manera es recurrir a un profesional que realice una  evaluación de la situación particular. Cada persona necesita de una evaluación específica. Si ya estaba en tratamiento el especialista podrá orientar a su paciente en los porque sí o en los porque no de un embarazo. Si en cambio no está con un especialista en ansiedad lo indicado es consultar. En estos casos la terapia cognitivo conductual es lo mejor que puede hacerse para manejar la ansiedad. La TCC (terapia cognitiva conductual) para los desórdenes de pánico, a demostrado ser eficaz en cuanto al control de los síntomas agudos,  la prevención de recaídas y el manejo de la ansiedad en general. Tiene la capacidad de tratar el pánico efectivamente sin los riesgos de la medicación y esta es una clara ventaja para las embarazadas ya que lo mejor es tratar de evitar en esta etapa los psicofármacos anti- pánico, que aunque muy efectivos no son recomendables en la amplia mayoría de los casos. Este tipo de terapia no solo requiere del profesionalismo del terapeuta sino de la cooperación y motivación del paciente para el cambio.

Gracias al tratamiento de la ansiedad no solo se previene la sintomatología, se aprenden técnicas para el manejo de la misma, sino que también es muy importante la intervención temprana a fin de evitar el sufrimiento innecesario de la madre y maximizar el bienestar del feto. Es decir que si incluso se pudiera programar la visita al profesional un tiempo antes de comenzar a buscar el embarazo para ir habituándose a la práctica de las técnicas y ensayar previamente de que se trata esto de la regulación de la ansiedad e incluso ya haber hecho un cambio respecto a la misma sería óptimo.

Algunas recomendaciones para aprender a regular la ansiedad en el embarazo:

·         Conocer que es lo que a cada uno le dispara  la ansiedad, las causas. Qué es y cómo funciona la ansiedad, todo lo que se pueda aprender respecto a la ansiedad y los ataques de pánico va a funcionar generando alivio disipando la incertidumbre y contrarrestando ciertas creencias erróneas que se tienen respecto al pánico y la ansiedad.

·         Realizar actividades que generen disfrute y distracción.

·         Buen descanso.

·         Evaluar cuáles son las aéreas de la vida que le generan mayor estrés (la familia, el trabajo, el dinero, la salud, etc.) y generar un plan para atender esas situaciones, estableciendo prioridades en forma realista. Por ejemplo: poniendo los límites necesarios.

·         Saber que se trata de una etapa pasajera.

·         Realizar ejercicio físico.

·         Realizar una alimentación que colabore con la disminución de la ansiedad, (eliminando la cafeína).

·         Realizar ejercicios de relajación, respiración, mindfulness, yoga, etc. Técnicas que le enseñen a mirar con perspectiva, situarse en el aquí y ahora y conectar con su cuerpo.

·         Desarrollar o enriquecer los vínculos sociales y familiares.

·         Trabajar sobre una manera de mirar la vida más completa; no solo el vaso medio vacío, ni tampoco el lleno. Aprender a ver que en toda situación hay matices, las cosas no son blancas o negras y por tanto también hay alternativas que hay que estar más relajado para poder verlas.

·         Habituados a imaginar los peores escenarios posibles pero no a pensar realmente qué pasaría si sucediesen. Trabajar los “Y que si… (pasará lo que imagino)” para poder pensar la situación amenazante que enuncia mi mente de la manera más completamente posible, llevándola al extremo y viendo que así y todo uno tiene herramientas para afrontar los escenarios más amenazantes.

·         Desarrollar la confianza en uno mismo y en el mundo. Dejar de controlar no tenemos el 100% de la responsabilidad.

·         Recordar que los cambios se logran con pequeños pasos y en el aquí y ahora.

·         Es importante que seamos responsables de la ansiedad que estamos manejando y que sepamos que la ansiedad desregulada afecta al bebé en desarrollo ya que esta es capaz de producir cambios hormonales y físicos.

·         Mantener los controles médicos en tiempo y forma. Saber que se está bien desde la mirada profesional ayuda a estar calmada.

·         Tener en cuenta que esta importante etapa hay que pasarla lo mejor posible para que todo marche bien. Pero si ocurren situaciones inesperadas saber también que el cuerpo está equipado  para atravesarlas.

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Llega la época de exámenes. Este momento del año puede ser para algunos niños, adolescentes y estudiantes adultos uno de los más estresantes del calendario, en especial para aquellos que históricamente han debido convivir con altos grados de ansiedad. Obviamente estar un poco nervioso antes de un examen es normal y esperable, ya que cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento e incrementa la motivación. Sin embargo, la cercanía de un examen a veces se vive como una experiencia incómoda y desagradable.

Cuando la ansiedad es muy intensa se refleja en molestos registros somáticos y puede llegar a provocar cambios y pérdida de control sobre nuestros comportamientos normales.
La ansiedad intensa ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo que se manifiesta como un miedo persistente que se genera frente a la expectativa o la presencia de un examen. Esta situación de evaluación puede sentirse durante exámenes escritos, orales, trabajos, informes, participaciones en clase o una entrevista de trabajo; cualquier situación en donde la persona sienta que sus capacidades son evaluadas.

La ansiedad ante los exámenes puede ser anticipatoria o situacional. La primera aparece al momento de estudiar o al pensar en el examen (me van a bocharme la voy a llevar previa). La ansiedad situacional surge durante el examen propiamente dicho (esto nunca me va a salir).

Los problemas surgen cuando en algunas personas el miedo se vuelve tan intenso que interfiere en su capacidad para obtener buenos resultados en sus evaluaciones.

¿En que situaciones se produce la ansiedad intensa ante los exámenes?
En muchos casos los malos hábitos de estudio, la poca preparación para el examen o el no poder administrar el tiempo de manera eficiente pueden provocar una respuesta intensa de ansiedad.
En los casos donde la preparación para el examen ha sido la adecuada, la ansiedad puede estar debida a continuos pensamientos negativos o preocupaciones. Pensamientos como “me van a reprobar otra vez ,Juan ya escribió 3 hojas y yo todavía no empecé, si me reprueban el examen de manejo no podré conducir jamás… atormentan a la persona y no permiten que pueda concentrarse en responder las preguntas de la evaluación.

En otros casos, experiencias previas de bloqueo frente a un examen, el haberse quedarse en blanco o haber sido incapaz de recordar las respuestas estudiadas, actúan como detonantes para activar la ansiedad intensa.

Las personas con tendencias perfeccionistas o que se preocupan mucho por las cosas tiene más probabilidades de presentar problemas de ansiedad. También el miedo a la mirada reprobatoria de los padres y maestros interfiere en la capacidad para rendir satisfactoriamente durante un examen.

Encontramos así dos perfiles distintos de personas con ansiedad ante los exámenes: aquellos que presentan déficits en sus habilidades de estudio y aquellos en que –a pesar de contar con buenos hábitos de estudio- su rendimiento se encuentra afectado por la ansiedad.

En casos de ansiedad intensa el estrés inhibe la capacidad de absorber, retener y recuperar información. La ansiedad genera ruido, esta interferencia bloquea la habilidad para recuperar lo que esta almacenado en nuestra memoria y al mismo tiempo entorpece nuestra habilidad para comprender y razonar.
Es interesante destacar que un estudio publicado en Inglaterra muestra que el impacto de la ansiedad es mayor y tiene un efecto aun más negativo sobre los resultados del examen si el niño no tiene buena memoria. En aquellos casos en que el niño presenta buena memoria, la elevada ansiedad se ha relacionado, en cambio, con mejores resultados en los exámenes.

Los estudios concuerdan que, con el fin de superar este tipo de ansiedad y mejorar la habilidad para preparar y rendir exámenes, es importante:
• proveer a los estudiantes de herramientas y estrategias que ayuden a la construcción de habilidades emocionales,
• el ejercicio de hábitos saludables mientras se esta preparando un examen.

¿Cómo afecta la ansiedad intensa ante los exámenes?
Este tipo de ansiedad puede afectar a nivel físico, emocional, comportamental y cognitivo.
Los síntomas físicos son: dolores de cabeza, nauseas o diarrea, cambios de temperatura corporal, excesiva sudoración, falta de aire, mareos, desmayos, taquicardia, palpitaciones, tensión muscular y sequedad en la boca.
Los síntomas emocionales incluyen miedo intenso, desilusión, enojo, depresión, llantos o risas repentinos, sentimientos de vulnerabilidad y desamparo.
Los síntomas comportamentales son: perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, y el quedarse en blanco. También la aparición de tics, temblores, fumar compulsivamente, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.), deambular, quedarse paralizado.

Los síntomas cognitivos principales son la dificultad para concentrarse, para controlar las preocupaciones y organizar las ideas, los pensamientos negativos relativos al rendimiento deficiente, y presentar un estado de confusión. También el miedo a no alcanzar sus expectativas o las de los demás, a consecuencias negativas de un posible bajo rendimiento, a no ser capaz y a ser menos que los demás.

¿Qué puedo hacer para manejar mejor la ansiedad ante los exámenes?

1- Preparate bien y administrá el tiempo de manera eficiente. Un atracón de estudio la noche anterior solo provocará más ansiedad. No evites asistir a un examen por el miedo al quedar en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual.
2- Cuidado con tu voz interior: Si no te fue bien a causa de la ansiedad, es muy fácil dejarse vencer en un espiral de pensamientos negativos. Debes prestar atención a lo que te dices y aprender a cuestionar y desafiar tus pensamientos. Pensamientos como Tendría que haber estudiado mas, Debo ser tonto/a. Me tiene que ir bien, sino es el fin no ayudan. Es bueno decir BASTA! y encontrar pensamientos alternativos como : Estoy preparado para este examen, Soy lo suficientemente inteligente para aprobar, Si no me va bien, no es el fin del mundo. También es útil participar de un Taller que pueda darte herramientas específicas para flexibilizar tus ideas, encontrar alternativas y desafiar tus pensamientos negativos.
3-Visualizá el éxito: Los atletas profesionales se visualizan a si mismos en la competencia. Se puede hacer lo mismo para superar la ansiedad ante los exámenes. Imagínate sintiéndote seguro, confiado y con la mente clara para rendir el examen.
4-Estrategias de relajación: Utiliza ejercicios de respiración y de relajación antes y durante el examen.
5.-Hábitos saludables: Cuidá tu salud. Para bajar los niveles de estrés el ejercicio, el buen dormir y la alimentación sana son clave.
6.-Llegá temprano al examen (por lo menos diez minutos antes). Si la espera te produce nervios, lleva una revista o algo para mantenerte ocupado.
7.-Focalizá: Durante la evaluación haz todo lo posible para mantener el foco de atención en el examen. Saca punta al lápiz, realiza una pregunta, subraya las palabras clave o realiza unas respiraciones profundas. Chequea el tiempo. Antes de empezar a responder, lee la consigna un par de veces. Comienza con las preguntas más fáciles.
8- Aceptá un poco de ansiedad. Reconoce que un poco de ansiedad antes de un examen es importante para la motivación a dar lo mejor de uno mismo
9- Un tropezón no es caída. Si no te va bien, reconoce que es normal que pueda haber algún obstáculo en el camino. Busca ayuda, aprende de tus errores y planifica mejor para la próxima vez.
10- Planea un premio para después del examen. Tómate un tiempo para relajarte antes de comenzar a estudiar para el próximo examen.

Cuestionario sobre Ansiedad ante exámenes:
Nist y Diehl (1990) desarrollaron un breve cuestionario con el fin de detectar si un estudiante experimenta un caso de ansiedad moderada o severa ante un examen.
Para completar este cuestionario (*), lee detenidamente cada ítem y reflexiona acerca de tus experiencias pasadas en relación a situaciones de evaluación. Indica (de 1 a 5) con cuanta frecuencia el ítem describe tus sentimientos, pensamientos y conductas.
Nunca (1) – Casi nunca (2) – A veces (3) – Con Frecuencia (4) – Siempre (5)

____ Tengo claros síntomas nerviosos como sudoración de manos, temblores y demás antes de un examen.

____ Tengo mariposas en la panza antes de un examen.

____ Siento náuseas antes de un examen

____ Leo el examen y siento que no se ninguna respuesta

____ Siento pánico antes y durante un examen

____ Mi mente queda en blanco durante un examen

____ Recuerdo la información que había quedado en blanco una vez que salgo de la situación de examen

____ Tengo dificultad para dormir la noche anterior al examen.

____ Me equivoco en preguntas fáciles o contesto las preguntas en el lugar incorrecto

____ Me cuesta elegir las respuestas

Suma los ítems. El puntaje se encontrará entre 10 y 50.

- Un puntaje bajo (10 a 19 puntos) indica que no padeces ansiedad ante examen.

- Un puntaje entre 20 y 35 indica que, si bien presentas algunas de las características de ansiedad ante examen, tus
niveles de ansiedad son saludables.

- Un puntaje mayor a 35 indica la presencia de un nivel de ansiedad ante examen poco saludable. Seria importante en este caso evaluar las razones de este malestar e identificar estrategias y herramientas para aliviar los síntomas y mejorar el rendimiento ante este tipo de situaciones.

* Adaptación cuestionario sobre Ansiedad ante Examen Nist y Diehl (1990)

Lic. Andrea Baldantoni
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Contacto de Prensa: Virginia Schiavo