¿Qué nos está pasando en Pandemia con nuestras emociones? ¿Y nuestro cuerpo?

Muchas emociones confluyen dentro nuestro, angustia, depresión, miedos, ansiedad a veces intensa.

Algunas otras contradictorias que se suman: alegría, inquietud permanente, risas, nervios. Cuando no hacemos nada con ellas pasamos a lo físico: desde algo simple a algo grave.

Debemos pedir ayuda.

Hagamos lo antes posible una consulta psicológica, que nos ayudará mucho y aliviará.

Es importante estar comunicado con amigos, familia, pares, vía internet, también verlos por WhatsApp o zum.

Padres:  Piensen en proyectos nuevos de trabajo, tomar cursos online, hacer yoga, meditación, respiraciones profundas inhalando y exhalando unos minutos, es relajante y suma mucho.

¡Hay muchísimas actividades gratuitas en estos momentos que nos harán muy bien!

Salir a caminar, tomar aire fresco, ir a una plaza, andar en bicicleta, siempre manteniendo los protocolos, por supuesto.

Juega con tus hijos, bailen, rían.

Si te aíslas, trata de lograr un equilibrio entre tener una rutina y asegurarte de que cada día sea un poco diferente.

Hijos:

Juega mucho, más allá de tus tareas escolares:  con tus padres o algún amigo, lean cuentos o invéntenlos  ustedes, con su hermana, madre o padre.  Pinta, canta  y baila.

Si tienes mascota juega con ella. Esto es muy importante para ti, más de lo que imaginas.

Trata de alejarte de tu IPad o computadora, esto provocará una adicción en ti, y estarás sin moverte algunas horas, esto nos es bueno para vos,  no te enojes por eso!

Trata de estar en contacto con la naturaleza, el aire y el sol o lluvia, eso te relajará.

Podrías terminar sintiendo como que acabas de pasar dos semanas bastante atractivas. Revisa tu lista de tareas o leer el libro que has estado queriendo leer.

Despídete de algunos pensamientos y sentimientos. Ya pasarán.

Explora el momento presente, porque ahora, en este momento, todo está bien.

Mira a tu alrededor y observa lo que ves, lo que oyes, lo que puedes tocar, lo que puedes oler. Luego pasa tu atención a otra cosa, a lo que necesitas hacer, a lo que estabas haciendo antes de que te dieras cuenta de tus preocupaciones.

Vive el hoy cada día!

Lic Gloria Grosman

Especialista en niños y padres.

Llega la época de exámenes. Este momento del año puede ser para algunos niños, adolescentes y estudiantes adultos uno de los más estresantes del calendario, en especial para aquellos que históricamente han debido convivir con altos grados de ansiedad.

Obviamente estar un poco nervioso antes de un examen es normal y esperable, ya que cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento e incrementa la motivación. Sin embargo, la cercanía de un examen a veces se vive como una experiencia incómoda y desagradable. Cuando la ansiedad es muy intensa se refleja en molestos registros somáticos y puede llegar a provocar cambios y pérdida de control sobre nuestros comportamientos normales.

La ansiedad intensa ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo que se manifiesta como un miedo persistente que se genera frente a la expectativa o la presencia de un examen. Esta situación de evaluación puede sentirse durante exámenes escritos, orales, trabajos, informes, participaciones en clase o una entrevista de trabajo; cualquier situación en donde la persona sienta que sus capacidades son evaluadas.

La ansiedad ante los exámenes puede ser“anticipatoria” o “situacional”. La primera aparece al momento de estudiar o al pensar en el examen (“me van a bochar”,“me la voy a llevar previa”). La ansiedad “situacional”surge durante el examen propiamente dicho (“esto nunca me va a salir”).

Los problemas surgen cuando en algunas personas el miedo se vuelve tan intenso que interfiere en su capacidad para obtener buenos resultados en sus evaluaciones.

¿En que situaciones se produce la ansiedad intensa ante los exámenes?

En muchos casos los malos hábitos de estudio, la poca preparación para el examen o el no poder administrar el tiempo de manera eficiente pueden provocar una respuesta intensa de ansiedad.

En los casos donde la preparación para el examen ha sido la adecuada, la ansiedad puede estar debida a continuos pensamientos negativos o preocupaciones. Pensamientos como “me van a reprobar otra vez”,“Juan ya escribió 3 hojas y yo todavía no empecé”, “si me reprueban el examen de manejo no podré conducir jamás”… atormentan a la persona y no permiten que pueda concentrarse en responder las preguntas de la evaluación.

En otros casos, experiencias previas de bloqueo frente a un examen, el haberse “quedarse en blanco” o haber sido incapaz de recordar las respuestas estudiadas, actúan como detonantes para activar la ansiedad intensa.

Las personas con tendencias perfeccionistas o que se preocupan mucho por las cosas tiene más probabilidades de presentar problemas de ansiedad. También el miedo a la mirada reprobatoria de los padres y maestros interfiere en la capacidad para rendir satisfactoriamente durante un examen.

Encontramos así dos perfiles distintos de personas con ansiedad ante los exámenes: aquellos que presentan déficits en sus habilidades de estudio y aquellos en que –a pesar de contar con buenos hábitos de estudio- su rendimiento se encuentra afectado por la ansiedad.

En casos de ansiedad intensa el estrés inhibe la capacidad de absorber, retener y recuperar información. La ansiedad genera“ruido”, esta interferencia bloquea la habilidad para recuperar lo que esta almacenado en nuestra memoria y al mismo tiempo entorpece nuestra habilidad para comprender y razonar.

Es interesante destacar que un estudio publicado en Inglaterra muestra que el impacto de la ansiedad es mayor y tiene un efecto aun más negativo sobre los resultados del examen si el niño no tiene buena memoria. En aquellos casos en que el niño presenta buena memoria, la elevada ansiedad se ha relacionado, en cambio, con mejores resultados en los exámenes.

Los estudios concuerdan que, con el fin de superar este tipo de ansiedad y mejorar la habilidad para preparar y rendir exámenes, es importante:

• proveer a los estudiantes de herramientas y estrategias que ayuden a la construcción de habilidades emocionales,
• el ejercicio de hábitos saludables mientras se esta preparando un examen

¿Cómo afecta la ansiedad intensa ante los exámenes?

Este tipo de ansiedad puede afectar a nivel físico, emocional, comportamental y cognitivo.

Los síntomas físicos son: dolores de cabeza, nauseas o diarrea, cambios de temperatura corporal, excesiva sudoración, falta de aire, mareos, desmayos, taquicardia, palpitaciones, tensión muscular y sequedad en la boca.

Los síntomas emocionales incluyen miedo intenso, desilusión, enojo, depresión, llantos o risas repentinos, sentimientos de vulnerabilidad y desamparo.

Los síntomas comportamentales son: perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, y el“quedarse en blanco”. También la aparición de tics, temblores, fumar compulsivamente, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.), deambular, quedarse paralizado.

Los síntomas cognitivos principales son la dificultad para concentrarse, para controlar las preocupaciones y organizar las ideas, los pensamientos negativos relativos al rendimiento deficiente, y presentar un estado de confusión. También el miedo a no alcanzar sus expectativas o las de los demás, a consecuencias negativas de un posible bajo rendimiento, a no ser capaz y a ser menos que los demás.

¿Qué puedo hacer para manejar mejor la ansiedad ante los exámenes?

1- Preparate bien y administrá el tiempo de manera eficiente. Un“atracón” de estudio la noche anterior solo provocará más ansiedad. No evites asistir a un examen por el miedo al quedar en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual.

2- Cuidado con tu voz interior: Si no te fue bien a causa de la ansiedad, es muy fácil dejarse vencer en un espiral de pensamientos negativos. Debes prestar atención a lo que te dices y aprender a cuestionar y desafiar tus pensamientos. Pensamientos como “Tendría que haber estudiado mas”, “Debo ser tonto/a”. “Me tiene que ir bien, sino es el fin” no ayudan. Es bueno decir “BASTA!” y encontrar pensamientos alternativos como : “Estoy preparado para este examen”, “Soy lo suficientemente inteligente para aprobar”, “Si no me va bien, no es el fin del mundo”. También es útil participar de un Taller que pueda darte herramientas especificas para flexibilizar tus ideas, encontrar alternativas y desafiar tus pensamientos negativos.

3-Visualizá el éxito: Los atletas profesionales se visualizan a si mismos en la competencia. Se puede hacer lo mismo para superar la ansiedad ante los exámenes. Imagínate sintiéndote seguro, confiado y con la mente clara para rendir el examen.

4-Estrategias de relajación: Utiliza ejercicios de respiración y de relajación antes y durante el examen.

5.-Hábitos saludables: Cuidá tu salud. Para bajar los niveles de estrés el ejercicio, el buen dormir y la alimentación sana son clave.

6.-Llegá temprano al examen (por lo menos diez minutos antes). Si la espera te produce nervios, lleva una revista o algo para mantenerte ocupado.

7.-Focalizá: Durante la evaluación haz todo lo posible para mantener el foco de atención en el examen. Saca punta al lápiz, realiza una pregunta, subraya las palabras clave o realiza unas respiraciones profundas. Chequea el tiempo. Antes de empezar a responder, lee la consigna un par de veces. Comienza con las preguntas mas fáciles.

8- Aceptá un poco de ansiedad. Reconoce que un poco de ansiedad antes de un examen es importante para la motivación a dar lo mejor de uno mismo

9- Un tropezón no es caída. Si no te va bien, reconoce que es normal que pueda haber algún obstáculo en el camino. Busca ayuda, aprende de tus errores y planifica mejor para la próxima vez.

10- Planea un premio para después del examen. Tómate un tiempo para relajarte antes de comenzar a estudiar para el próximo examen.

Cuestionario sobre Ansiedad ante exámenes:

Nist y Diehl (1990) desarrollaron un breve cuestionario con el fin de detectar si un estudiante experimenta un caso de ansiedad moderada o severa ante un examen.

Para completar este cuestionario (*), lee detenidamente cada ítem y reflexiona acerca de tus experiencias pasadas en relación a situaciones de evaluación. Indica (de 1 a 5) con cuanta frecuencia el ítem describe tus sentimientos, pensamientos y conductas.

Nunca (1) – Casi nunca (2) – A veces (3) – Con Frecuencia (4) – Siempre (5)

____ Tengo claros síntomas nerviosos como sudoración de manos, temblores y demás antes de un examen.

____ Tengo “mariposas” en la panza antes de un examen.

____ Siento nauseas antes de un examen

____ Leo el examen y siento que no se ninguna respuesta

____ Siento pánico antes y durante un examen

____ Mi mente queda “en blanco” durante un examen

____ Recuerdo la información que había quedado “en blanco” una vez que salgo de la situación de examen,

____ Tengo dificultad para dormir la noche anterior al examen.

____ Me equivoco en preguntas fáciles o contesto las preguntas en el lugar incorrecto

____ Me cuesta elegir las respuestas

Suma los ítems. El puntaje se encontrará entre 10 y 50.

- Un puntaje bajo (10 a 19 puntos) indica que no padeces ansiedad ante examen.

- Un puntaje entre 20 y 35 indica que, si bien presentas algunas de las características de ansiedad ante examen, tus niveles de ansiedad son saludables.

- Un puntaje mayor a 35 indica la presencia de un nivel de ansiedad ante examen poco saludable. Seria importante en este caso evaluar las razones de este malestar e identificar estrategias y herramientas para aliviar los síntomas y mejorar el rendimiento ante este tipo de situaciones.

* Adaptación cuestionario sobre Ansiedad ante Examen Nist y Diehl (1990)

info@hemera.com.ar/ www.hemera.com.ar

Lic. Andrea Baldantoni

Hémera, Centro de estudios del estrés y la ansiedad

Actualmente la ciencia está reconociendo que las emociones son parte vital y esencial de nuestras vidas, que gracias a ellas no solo vivimos sino que también tomamos todas nuestras decisiones, le damos sentido a la vida, armamos nuestros proyectos y que son básicamente inconscientes. También sabemos que no es lo mejor dejarse llevar por las emociones, pero peor es ignorarlas. Las emociones son útiles para la vida, son parte de cada pequeño acto y de cada pensamiento. Emocionarnos es una vivencia tan universal como personal.

Cuando nos ocurre algo significativo, el cuerpo y la mente se preparan de la mejor manera para experimentar lo que nos está sucediendo. Existe toda una parte del cerebro llamada sistema límbico, cuya función principal es la de procesar las emociones. Estas nos marcan si algo es bueno o si es malo y si  debemos acercarnos o huir de ello. Esta parte del cerebro está conectada con el resto del cerebro, el neocortex, pero cuando el cerebro límbico está trabajando el neocortex disminuye su funcionamiento. En varios sentidos la emoción tiene supremacía sobre la parte más desarrollada de nuestro cerebro humano.

Por ejemplo, cuando vivimos situaciones amenazantes es nuestra emoción de miedo la que va a preparar al cuerpo y la mente para salir corriendo o atacar. Cuando el cerebro límbico trabaja, las funciones del neocortex disminuyen, ya que no necesitamos -en un momento amenazante- memorizar, ni usar la lógica, ni proyectarnos al futuro. Por eso, se ha investigado mucho sobre este tema y sobre cómo las emociones influyen en nuestras funciones cerebrales superiores, a tal punto que sabemos que es imposible que un chico que tiene hambre pueda estudiar y ahora sabemos que un chico alterado o desregulado emocionalmente tampoco puede desarrollar a pleno sus actividades superiores.

Los seres humanos somos seres gregarios, sociales y las emociones son esenciales para la comunicación. Se sabe que las caras de la emociones, es decir, los gestos de las distintas emociones básicas (miedo, sorpresa, asombro, alegría) son universales, innatos y ocurren en todas las culturas. También se ha investigado sobre los patrones de respiración característicos para cada emoción, y se conocen las neuronas especializadas en reconocer no solo las emociones propias sino también las ajenas, llamadas neuronas espejo. Esto es fundamental para la supervivencia de los hombres y su necesidad de conexión con otros: ya que las emociones tienen una importante función social, de conexión, que además en los primeros años de vida es vital para el hombre.

Luego de tanto trabajo e investigación parece que nos estamos poniendo de acuerdo en que las emociones no solo son básicas, universales y esenciales para la supervivencia y la función social. En gran parte son inconscientes y no debemos ignorarlas.

¿Qué podemos hacer con ellas para que no nos arrastren? Parece que lo mejor que podemos hacer es conectar con ellas, aprender a vivenciarlas, darles su espacio y tiempo, conocerlas, aceptarlas, para luego regularlas. Sabemos que las emociones, si se les permite desarrollarse, tienen un comienzo, un desarrollo donde alcanzan su punto máximo y un fin. Se lo podría graficar como una ola que nace, rompe y se va desvaneciendo. Este sería el proceso natural de la emoción. Cuando la emoción, que es energía, es interrumpida o negada por algún factor, comienza a hacer síntoma, puede ser en el cuerpo pero puede ser la sombra. En cambio, cuando las incluimos podemos saber de su función, podemos ser consientes de su energía particular y para qué nos sirve. Cada una de ellas tiene una energía diferente que se activa para resolver cuestiones específicas, y cada emoción nos trae una información específica. Pero también sabemos que esa emoción extendida en el tiempo no es funcional. Hay emociones que comienzan siendo placenteras y si se extienden más del debido tiempo se transforman en lo contrario. Como también somos plásticos si podemos regular.

Existen varias maneras de regular nuestras emociones, muchas las realizamos de manera natural y espontánea para lograr que ese caos emocional se desacelere un poco, lo suficiente como para  generar espacio mental para que esa información emocional funcione dentro nuestro de manera óptima. Estas técnicas tienen que ver con realizar actividades disfrutables, el juego, el ejercicio físico, las relaciones sociales, el descanso. Nuestro cerebro es plástico, esto quiere decir que lo podemos modificar y actuar sobre él: podemos ser responsables de nuestro cerebro y hacerlo más saludable. En este sentido una mente calma es una mente saludable.

Últimamente, se están desarrollando y enseñando las técnicas de mindfulness, meditación y yoga, donde se trabaja con la atención focalizada en las sensaciones, sin juzgar. Se trata de lograr una mente más tranquila sin tanta actividad, vigilante, atenta pero relajada. Estos ejercicios no solo son útiles para regular las emociones sino que también lo son para lograr un desarrollo importante de nuestra capacidad atencional, bajar los niveles de estrés, desarrollar la percepción del detalle, fortalecer nuestra memoria,  mejorar el aprendizaje, desarrollar nuestra capacidad empática, aumentar la sensación de autonomía, disminuir los niveles de frustración y reducir los pensamientos intrusivos. Para  observar este fenómeno se viene estudiando lo que se llama “estado de flujo”, que es básicamente la capacidad de concentrar la energía psíquica, poner la atención en cuestiones que son de nuestra elección, que tienen un sentido y que, por tanto, cuando las realizamos sentimos que el tiempo no pasa, etc. Ejemplo de esto es cualquier actividad que absorba toda nuestra atención por un lapso de tiempo y nos mantenga sumergidos en el aquí y ahora.

Lic. Solange García Bardot

Hémera, Centro de Estudios del Estrés y la Ansiedad

www.hemera.com.ar / info@hemera.com.ar

Contacto de Prensa:

Virginia Schiavo

virginia@vscomm.com.ar

www.vscomm.com.ar

Estar preparados para todo… ¿es posible? Sin duda, no. Sin embargo la pregunta no es obvia, porque muchos quisieran estarlo, prevenir la mayoría, si no todas, las posibles circunstancias que pueden cambiarnos la vida, como decimos, de un día para otro.

Aunque sepamos que es imposible anticiparnos a lo que pueda suceder, cuando el temor por lo por venir se acentúa, cuando nos sentimos inseguros, cuando vaticinamos lo peor o tenemos malos presentimientos, podemos sospechar que estamos atravesando un momento depresivo. Es clásico el temor por un futuro incierto y amenazante, pero a pesar de eso, no siempre la gente lo reconoce como señal de depresión.

Muchas veces la depresión no se expresa clásicamente, es decir, como desgano, tristeza, angustia. Asume formas menos reconocibles, pero muy difundidas: cansancio, apatía, escepticismo, pesimismo, malhumor, irritabilidad, ansiedad.

El cansancio, la somnolencia, por ejemplo, son signos típicos de depresión; sin embargo suelen no asociarse a ese estado anímico sino adjudicarse al exceso de trabajo o al mal dormir, ya que las alteraciones del sueño son casi lo primero que se manifiesta cuando alguien está deprimido. “Dormir a pata suelta”, descansar profundamente, lograr un sueño totalmente reparador es incompatible con la permanente preocupación de una mente apesadumbrada, inquieta por lo que se avecina, lo que no terminó de resolver, las cuentas pendientes que martillan la cabeza.

Los estados depresivos pueden atenderse, siempre y cuando se reconozcan. Las causas pueden ser tantas como personas hay, pero si no les damos el lugar y la importancia que tienen, se expresan como pueden, de manera disfrazada. Como el agua, que se escurre por donde encuentra una hendija, una pendiente o una facilitación.

Reconocer los signos es la condición previa para “tomar la sartén por el mango” y solicitar la ayuda que se necesite. Si insistimos con los argumentos falaces, no hacemos más que postergar y prolongar el sufrimiento.

No habría razón aparente para no admitir algo que quizá los demás no duden en calificarlo como depresión. ¿Entonces por qué el propio interesado se resiste a reconocerlo? No es seguro que los profesionales podamos responder esa pregunta, pero lo que sí podemos afirmar es que lo verificamos.

No basta con ofrecer ayuda, además hay que encontrar la manera de que el otro pueda tomarla; aunque parezca mentira, esto lo comprobamos cotidianamente. No porque le digamos a alguien que le ofrecemos la herramienta para resolver un problema, eso basta. Recién allí empieza el verdadero trabajo: lidiar con las fuerzas que se oponen a la curación y que, la mayoría de las veces, no son consientes.

*Directora del Área Asistencial de la FUNDACIÓN BUENOS AIRES
www.fundacionbsas.org.ar

Está comenzando un nuevo año; el anterior ciclo, que nos ha deparado muchas vicisitudes y obstáculos,  se ha terminado, y otro nuevo comienza. Los ciclos nos marcan un ritmo y generalmente, vienen con exigencias, alegrías, descubrimientos, desafíos y comienzan con los temas que quedaron pendientes. En cada etapa se abren interrogantes, aparecen ansiedades y se anidan esperanzas. Todos sabemos que lograr lo que nos proponemos no es una tarea que se puede hacer sin el otro. Estos otros participan de manera activa, y a veces en forma determinante. Son los familiares, amigos,  vecinos y compañeros de trabajo; con ellos convivimos y con ellos abrimos el nuevo ciclo que comienza.

Todos los comienzos son  momentos  especiales  porque inauguran una etapa nueva en la que es inevitable poner en la balanza lo que se ha logrado y lo que no. Es a través de esta evaluación que nos damos cuenta si estamos en el camino correcto para lograr nuestros objetivos. ¿Se cumplieron aquellos deseos que nos propusimos el año anterior? ¿Podemos reprogramar aquellos que nos quedaron pendientes para el próximo ciclo?

Es frecuente que las personas se pongan metas que se expresan diciendo: “Este año que voy a mudarme, casarme, hacer un viaje, tener un bebé, cambiar el trabajo, hacer un postgrado, ir al gimnasio o simplemente tener más tiempo libre.” Es en estos momentos donde también pensamos en lo que esperamos de los demás. Por ejemplo: que mi pareja se comprometa más con la relación, que mi hijo estudie con más dedicación, que mis compañeros de trabajo cumplan con sus tareas, y que el mundo este en paz y armonía.

¿En qué estamos pensando cuando pronunciamos estas últimas palabras? ¿Cómo  hacer  para  que  estos  deseos  se  cumplan  y  no  queden  sólo  en enunciados? Lo más importante es saber que el  deseo sólo nos marca la meta, después la tarea consiste en comprometerse y trabajar para lograrlo. Sabemos que la realidad es compleja y que nuestra situación depende de factores que no podemos manejar. Por eso no es fácil persistir en el camino y seguir adelante a pesar de los obstáculos que se puedan presentar.

Por otro lado es en esta época del año cuando muchas personas se toman vacaciones.  Sabemos que son muy  importantes pues es una gran oportunidad para salir de la rutina y liberarnos de alguna manera de los compromisos que nos mantienen atados al reloj y al uso excesivo de la tecnología. Es un momento para “soltar” y que ese soltar sea lo suficientemente reparador como para comenzar las obligaciones con nuevas energías.

Por eso es imprescindible pensar en cómo vamos a vivir el merecido descanso. En lo posible debemos dejar todo listo en nuestro lugar de trabajo o de estudio o debidamente delegado en personas de nuestra confianza para poder estar menos pendientes del celular o de la computadora. Todo aquello que queda pendiente y sin resolver nos genera estrés, ansiedad y preocupaciones que nos impiden disfrutar de nuestro tiempo libre.

Por supuesto existen muchas personas que realizan actividades en que la desconexión y el “soltar” tienen límites porque a pesar de saber que esto es lo ideal, la realidad que siempre tiene reglas propias no nos permite cumplirlo en la forma que queremos.

¿Qué debemos hacer entonces para poder disfrutar lo más posible  de nuestras vacaciones? Es aconsejable no hacer una planificación muy estricta de todo lo que haremos en las vacaciones porque es necesario que vivamos de manera diferente a cómo lo hacemos durante el año.

Probar cosas distintas, conocer personas nuevas y dejarnos llevar por nuestras necesidades e inquietudes momento a momento pueden hacer que nos desconectemos absolutamente del trabajo. Si es necesario debemos tener la flexibilidad suficiente como para cambiar de planes y probar opciones alternativas o simplemente dejarnos llevar por las sorpresas que vayan surgiendo.

A muchas personas les resulta muy difícil aprender a disfrutar del ocio que es el tiempo que destinamos a actividades recreativas, no obligatorias. Leer un libro, caminar por la playa, bañarse en el mar, jugar a la pelota, tomar sol recostado en una reposera, dormir sin que el despertador nos despierte son actividades que uno puede hacer durante las vacaciones sin sentir que se está perdiendo el tiempo.

Volver de las vacaciones

Durante las vacaciones el ritmo de vida sufre un cambio significativo. En general nos acostamos más tarde y lo mismo ocurre con la hora de levantarnos. Hay un desorden total en nuestros hábitos y nuestra rutina. La alimentación varía como así también nuestra actividad social.

La vuelta a la vida de todos los días significa un cambio brusco para nuestro organismo. Si a esto le agregamos la falta de motivación en el trabajo o en las actividades que se deben emprender al regreso, la vivencia subjetiva puede ser muy negativa.

Por eso es aconsejable, siempre que nuestro trabajo o estudio nos lo permita:

-              Dividir el tiempo de las vacaciones. Es preferible salir de vacaciones dos veces de 15 días en lugar de una vez de 30 días.

-              Volver unos días antes para tener tiempo de readaptarse  a los nuevos hábitos de siempre, como acostarse temprano.

-              Planear escapadas durante el año, no sólo durante el verano.

Si a la vuelta de las vacaciones nos encontramos con trabajo acumulado durante el tiempo de descanso es recomendable ordenar la agenda priorizando las tareas más urgentes dejando en segundo lugar aquellas que pueden postergarse sin provocar inconvenientes.

¿Cómo se puede ayudar a nuestros hijos a volver de las vacaciones sin que ésta situación los afecte? Muchos niños presentan síntomas como insomnio, dolores de estómago e irritabilidad. Esto puede deberse al los cambios de hábitos y rutinas que ocurren durante las vacaciones.

Para prevenir la aparición de éstos síntomas los padres deben ayudar a sus hijos a recuperar la rutina antes de empezar las clases. Es importante regular los horarios de acostarse y de levantarse. Hacer un repaso de los conceptos básicos aprendidos el año anterior. Preparar los útiles y el uniforme para comenzar las clases. Volver a aquellas rutinas necesarias para que el niño pueda sentirse seguro en afrontar los nuevos desafíos de su vida.

Un clima amoroso dónde las necesidades físicas y psicológicas del niño sean tenidas en cuenta es siempre el mejor remedio para prevenir la aparición de cualquier patología.

La ansiedad y el estrés en el comienzo del nuevo año

Comenzar un nuevo ciclo y tomarse vacaciones son cambios que pueden traer ansiedad y estrés (recordemos que los cambios positivos también lo provocan). Aunque estamos acostumbrados a escuchar estas dos palabras y a asociarlas con algo negativo, ambas son necesarias para transitar estos momentos. El estrés por ejemplo, dinamiza la actividad del individuo provocando un incremento en los recursos como la atención, la memoria y el rendimiento. Solo cuando es muy severo y dura mucho tiempo los recursos se agotan y aparece el cansancio. También puede producir disfunciones psicofisiológicas y psicosomáticas como dolores de cabeza, problemas digestivos y problemas sexuales.

La ansiedad también produce activación fisiológica pero mientras el estrés es un proceso más amplio de adaptación al medio, la ansiedad es una reacción emocional ante una amenaza. Todos los cambios producen un incremento de la ansiedad. En niveles normales sirve para anticipar y planificar posibles soluciones frente a  eventuales problemas pero cuando es excesiva produce síntomas.

Conclusión

El principio del ciclo anual trae consigo muchas situaciones que pueden producir ansiedad y estrés. Si sabemos que esto va a ocurrir es importante anticipar y planificar en forma realista aquello tenemos que enfrentar. Si no regulamos adecuadamente todo lo que tenemos que llevar a cabo, nuestro sistema puede verse afectado en forma negativa. Pero si conscientemente anticipamos y planificamos éste ciclo, con la flexibilidad suficiente como para realizar los cambios que sean necesarios cada vez que la realidad nos enfrente con problemas que nos toman por sorpresa, podremos comenzar el año y disfrutar de las vacaciones cumpliendo con los deseos de felicidad que nos propusimos al levantar las copas y brindar por el año que acaba de comenzar.

*Lic. Patricia Gubbay de Hanono
Directora de Hémera

Centro de estudios del estrés y la ansiedad

www.hemera.com.ar

¿Todos estamos estresados? ¿Todo lo que nos pasa es a causa del estrés?
Cuando alguien está estresado, ¿qué es lo que tiene?

El estrés está relacionado con nuestro sistema de adaptación, todos portamos un sistema adaptativo que funciona durante toda nuestra vida. Cuando damos una respuesta adaptativa lo hacemos desde lo psicológico y desde lo corporal. Frente a cada una de las experiencias y cambios de nuestras vidas este sistema hace un esfuerzo para adaptarse y a su vez, cada una de esas experiencias va dejando marcas en nuestro sistema adaptativo.

El estrés es la fuerza que tenemos que hacer para adaptarnos a todos y cada uno de los cambios -es indistinto si son buenos o malos- que vamos atravesando durante la vida. Cada adaptación implica un desgaste vital y la velocidad de ese desgaste vital es el estrés. Es como si dijéramos, que el estrés es la velocidad con la que se nos apaga la vela.

Estamos permanentemente adaptándonos, pero hay etapas en las que se tiene un enorme gasto adaptativo y si bien somos flexibles y venimos equipados para afrontar cambios realmente importantes, cuando la demanda es mayor a la capacidad de adaptación, o se prolonga demasiado en el tiempo, es cuando se comienza a sufrir distrés. Es como si intentara, torcer mi brazo, lo puedo torcer un poco o bastante sin ningún problema, pero si sigo torciendo empieza a doler, si tuerzo más me lastimo y si tuerzo más se quiebra. Esto es que somos flexibles pero no de goma. Similar es lo que pasa cuando no regulamos la presión que nos ponemos a nosotros mismos.  Todos  tenemos una cierta capacidad adaptativa que varía en cada individuo, en general somos capaces de adaptarnos a numerosos y grandes cambios. La diferencia entre una persona y otra, además de cuanto hay que afrontar es el cómo se afronta.

Entonces, la regulación del estrés está en relación a: cómo, cuánto y cuándo afronto una situación y qué recursos tengo. Entonces aquí la situación se vuelve más específica y personal, y solo uno puede saber por lo que se está pasando. Es importante destacar la función de la autobservación y el registro. Una mirada lo más completa posible del mundo interno -cuerpo, emociones y pensamientos- y del mundo externo -conducta, situaciones, demandas, etc.-, es la información que necesito para  regular mi estrés.  Se debe tratar de ampliar la mirada para ver al mundo y a nosotros mismos de manera más completa, ya que cuanto más completa es la mirada también será más realista, y por lo tanto, se obtendrá una mejor respuesta adaptativa.

Hay personas que se ven más afectadas que otras frente al estrés, y esto muchas veces está relacionado con que tan lúcida es la manera de mirar. Leer los límites internos y hacer los cambios necesarios no es algo a lo que se esté acostumbrado a hacer.  Hay personas a las que les es muy difícil registrar completa una situación, para otras respetar los límites, y para otras hacer lo que hace falta hacer para que efectivamente  las cosas funcionen. En general las personas esperan resolver situaciones sin hacer cambios y así no funciona.

Cuando se sufre de distrés este genera síntomas cognitivo-emocionales, el pensamiento y las emociones se rigidizan. No se pueden sacar ideas de la cabeza, hay pensamientos alarmantes y aparece angustia, miedo, enojo, y ansiedad, lo que provoca mayor distrés.  Comienza a generarse un círculo vicioso, que si no se regula puede crecer hasta la enfermedad, tanto física como psicológica.

Los síntomas físicos del distrés, tienen que ver con un cambio en la neuroquímica del cerebro, una vez que superó la capacidad de adaptación, el cuerpo colapsa (la cabeza también) y aumenta en sangre los niveles de cortizol, adrenalina y noradrenalina. El cuerpo va a hacer síntoma allí donde esté la vulnerabilidad biológica. Por ejemplo: si habitualmente se padece de contracturas, estas serán más fuertes; si se tienen problemas digestivos podrán aparecer úlceras o colon irritable; si se tienen problemas de piel podrán aparecer eczemas o soriasis.

En el campo psicológico pasa lo mismo, se colapsa por el “lado flaco”, es así que bajo estrés podemos tener variedad de síntomas. Por ejemplo, una persona sana e inteligente puede estar funcionando por debajo de sus capacidades intelectuales y asertivas o puede desarrollar trastornos de ansiedad, como el pánico, síntomas de T.O.C., preocupaciones excesivas, depresión, etc.

La solución no pasa por unas vacaciones, un día de spa, o una cura de sueño. Ya que eso está bien para una mejora momentánea, pero se necesita una cuota de estrés que permita ir a trabajar, aprender cosas nuevas, etc. Entonces la idea es aprender a regularlo para que permita estar lo suficientemente tenso como para seguir creciendo y aprendiendo pero lo suficientemente relajado como para no enfermar. Es encontrar un punto medio donde quede un margen de movimiento.

Para regular el estrés hay diferentes caminos y cada uno debe buscar el que más se adecúe a sus necesidades:
•         Realizar técnicas de respiración, relajación, meditación. Estas técnicas tienen muchos beneficios todos ellos ayudan a regular el estrés (entre otros beneficios) y generar este margen que hay que tener para poder moverse con mayor libertad y no estar al límite todo el tiempo.
•         Tener buenos vínculos. Que son básicamente nuestra red y soporte en la vida.
•         Equilibrar horas trabajo con horas esparcimiento.
•         Flexibilizarse tanto física como mentalmente. Es importante aprender a salir y entrar de las escenas de la vida.
•         No quedarse rumiando en un tema más tiempo del necesario, ni hacer más de lo que la situación merezca, soltar cuando se pueda.
•         Hacer ejercicio físico.
•         Alimentarse saludable y ordenadamente.
•         Consultar con un especialista. Es muy útil que alguien nos enseñe y guíe para lograr nuestro objetivo, como siempre el entrenamiento que un profesional nos puede brindar siempre suma para optimizar los resultados.
•         Desarrollar el área social en el caso que sea necesario.
•         Ordenarse, establecer prioridades, poner límites claros.
•         Dormir bien, que el sueño sea reparador.

Estas son algunas cosas que se pueden hacer para no sufrir las consecuencias de un exceso de estrés. Actualmente un 20% de la población sufre trastornos de ansiedad sin siquiera saberlo, afectando su calidad de vida y poniendo en riesgo su salud.

Salvando las distancias, las estadísticas de países como México y Estados Unidos señalan que cerca del 50% de la población adulta en ambos países sufren consecuencias derivadas del estrés. En Estados Unidos las estadísticas evalúan que entre el 75% y el 90% de las consultas médicas están relacionadas en alguna medida con el estrés. Según el Dr. Paul Rosch presidente del American Institute of Estrés: “el estrés se ha convertido en el problema de salud  más común de los Estados Unidos”.

Regular el estrés hoy, es el desafío ineludible que afrontamos todas las personas, de cualquier estrato social, ocupación, sexo y edad y vale la pena aprender a hacerlo.

Lic. Solange García Bardot
Para mayor información:
Hémera, Centro de Estudios del Estrés y la Ansiedad
www.hemera.com.ar

Esta es la experiencia de aquellos que sufren de ataques de pánico. Imagínese estar pasando por una emoción de pánico aterradora, darse cuenta al mismo tiempo que no hay nada externo que la provoque y sentirse tan perplejo y devastado por la situación que ni puede hablar de ella. Luego de esos largos minutos que dura la experiencia, y como si el pánico vivido hubiese sido escaso, queda además el temor a que vuelva repetirse. La persona se siente absolutamente vulnerable.

Pero el ataque de pánico es más común de lo que en general se piensa. Es una desregulación de nuestro sistema defensivo/adaptativo  cuya emoción básica es la ansiedad, que en el ataque se dispara sola (sin estímulo), llegando a su máxima expresión (el pánico) en pocos segundos o minutos. Este proceso dura entre 10 y 30 minutos y es una experiencia sumamente desorganizante. Imagine su cuerpo preparado para una situación de emergencia presto a atacar o a correr por su vida, volcando al torrente sanguíneo la mayor cantidad de hormonas posibles (cortizol, adrenalina, noradrenalina), dilatando sus pupilas para ampliar el campo visual, el corazón puede trabajar hasta 5 veces más rápido, y la sangre se retira de las funciones digestivas y va hacia las extremidades para poder correr o defenderse. La respiración se acelera ingresando mayor oxigeno que ayuda al sistema a mantenerse activo. Toda esta transformación en segundos.

Cuando nuestro sistema responde de esta manera ya no estamos frente a una simple activación nerviosa, sino que estamos completamente tomados, por esta respuesta  psicofísica defensiva/adaptativa  de nuestro organismo y hasta que se desactive no hay manera de recuperar el control, lo que queda es esperar.

A partir de esta experiencia la persona queda sensibilizada, con miedo permanente a que le ocurra de nuevo. Todo el tiempo se está preguntando si le volverá a ocurrir y dónde. Este temor o ansiedad anticipatoria aumenta considerablemente el cuadro de ansiedad previo al ataque de pánico. La persona comienza a organizar su vida en función de sus posibles ataques. Se afana por no pasar por situaciones nuevas que le generen vulnerabilidad,  evita lugares en los que se sienta débil o no encuentre una salida fácil y rápida. Algunos sienten que no pueden alejarse de casa y de hacerlo solo lo podrán hacer si alguien “seguro” los acompaña.

El  intento de crear una vida más segura termina limitándola, la vida comienza a achicarse. Dejan de salir o lo hacen con mucho sufrimiento, dejan de hacer cosas nuevas se quedan solo con lo conocido, seguro y manejable. Incluso las situaciones más comunes y simples le resultan ansiógenas. Llevar los chicos al colegio, manejar por un camino desconocido, esperar en un consultorio, hacer la cola del super pueden transformarse en tareas titánicas para alguien que esta tan atemorizado. Todas las áreas de su vida la social, la laboral, la familiar, se ven afectadas.

La familia y amigos están asombrados por el cambio y suelen dar consejos muy bien intencionados pero poco funcionales, ya que el que no pasa por una crisis no puede entender que es algo inmanejable, que no pasa por razonar y entender la situación,  y que aunque se ponga toda la fuerza de voluntad no está en sus manos modificarlo. Frases como: “¡no tengas miedo!” “Relájate. Pensá: ¿Que te puede pasar?”!Son fáciles de decir pero no de hacer cuando uno está secuestrado por el pánico, y se siente mortalmente amenazado. El cuerpo es el que manda y no hay voluntad ni razón que pueda sustraerlo de su principal función la supervivencia.

Luego el panicoso recurre al médico (como es de esperar), este le enviará a realizarse los estudios correspondientes y al ver que todo está bien determinará que lo que tiene es estrés. A menudo, el médico indica algún psicofármaco para bajar la ansiedad, lo que ayuda mucho con la sintomatología, tan florida en estos casos. Aunque puede sentirse muy aliviado, los síntomas ya no están, pero esto no es suficiente para salir del circuito que lo llevo a que su sistema adaptativo colapsara. Existe un tratamiento farmacológico que el paciente debe afrontar de la mano de un  psiquiatra especialista en este tipo de medicación y trastornos y que en conjunto con la terapia adecuada podrán darles las herramientas necesarias para restituir  el equilibrio.

Hay un tratamiento específicamente diseñado para este trastorno de ansiedad. Se trata de consultar a un psicólogo especialista en ansiedad  y estrés para que realice un diagnóstico y evalúe el tratamiento a seguir. Es fundamental la evaluación de todos los factores que están involucrados: la neurobiología, el factor cognitivo-emocional, factores externos o ambientales, tipo de estrés, etc.

El psicólogo cognitivo desarrollará un tratamiento que ha demostrado ser científicamente eficaz. Se trata de la terapia cognitiva-conductual. Cognitiva porque se trabajan los patrones de pensamientos y emociones. Conductual para realizar las técnicas de exposición gradual para enfrentar las situaciones evitadas.

Si se está padeciendo este problema busque activamente un tratamiento focalizado en su ansiedad, que lo instruya en la autorregulación, para poder seguir adelante con su vida. Está científicamente estudiado que el 75% de los casos que son tratados con esta terapéutica, evolucionan de manera visible. El paciente entre el primer mes de tratamiento y el sexto mes, comienza a recuperarse. Este cambio tan marcado tiene que ver con que el cuerpo responde rápidamente, los síntomas comienzan a decrecer y el paciente recupera control sobre lo que le sucede.

Es importante señalar que el no tratar el trastorno puede causar limitaciones cada vez más severas, como la dificultad para trabajar, la pérdida de red social incluyendo amigos y/o pareja. Como la mayoría de los trastornos que podemos padecer, con el paso del tiempo se instala y se agrava si no se lo trata en tiempo y forma. Aunque también están las personas que han tenido un sólo ataque en toda su vida sin volver repetirse. Cada uno tiene su particular modo de resolver y la terapia aporta las herramientas y el conocimiento profesional para lograr que su modo de resolver y sus recursos funcionen lo más eficaz posible y su calidad de vida cambie sustancialmente.

Lic. Solange García Bardot
Hémera, Centro de estudios del estrés y la ansiedad
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En esta época comenzamos a pensar y a anticipar todas las obligaciones que surgen a fin del año. Es normal que nos acordemos de poner en la agenda las reuniones que deberemos hacer para cerrar el balance laboral. Es sabido que estas reuniones requieren de planificación y de un trabajo extra que se manifiesta en carpetas, power points y otros dispositivos que se elaboran para explicar lo que hemos hecho.

Junto con estas cuestiones nos planteamos los objetivos y las metas futuras. Pensarlas ya es un trabajo que requiere concentración. Son momentos especiales porque inauguran una nueva etapa en la que es inevitable poner en la balanza lo que se ha logrado y lo que no. Es a través de esta evaluación que nos damos cuenta si estamos en el camino correcto para lograr nuestros objetivos.

Muchas veces nos ocurre que el trabajo absorbe la mayor cantidad del tiempo del día, todo lo que hacemos está sujeto a los restos de horas que nos dejan nuestras actividades laborales. Aun así y con todas estas tareas a cuestas deberemos enfrentarnos a otras ocupaciones que se presentan con ocasión de fin de año. Los festejos de Navidad y Año Nuevo traen consigo algunas actividades extras que debemos hacer, como son la compra de regalos y la organización de reuniones familiares. Nos veremos con algunas personas en ocasión de estas fiestas. Por esa razón, las reuniones familiares son las que suelen poner al descubierto conflictos latentes. Para dar un ejemplo, es normal que surjan tensiones cuando se organizan las fiestas y los padres son separados, si estos no han logrado comprender de manera saludable el nuevo vínculo que ahora los junta de otra forma, los hijos deben elegir con cuál de los dos van a festejar y eso agrega problemas que generan ansiedad y estrés. Algunos deben decidir si van a festejar con la familia más cercana o la más extendida. Hay otros que deciden reunirse con amigos, incluso hay quienes deciden no festejar.

Todas estas decisiones afectan a quienes nos rodean que pueden reaccionar de forma poco amigable cuando lo que resolvimos no coincide con su forma de pensar. En las reuniones familiares también está presente el tema de la comida y los regalos. Todo podría ser motivo de peleas y desencuentros.

Todo lo antes mencionado puede generar estrés por las demandas que deben enfrentar las personas y ansiedad porque todas estas situaciones pueden ser vividas en algún grado como una amenaza.

Es por esa razón que podemos pensar en las fiestas como una oportunidad de practicar la aceptación y la tolerancia hacia quienes nos rodean, sabiendo que el mundo no está siempre cortado a medida de nuestros deseos. Las diferencias existen y no siempre los otros van a responder como nosotros queremos. En consecuencia, evaluar las conductas de los otros a partir de nuestras formas de actuar, es un error que puede traernos dificultades a la hora de compartir un festejo o cualquier otro espacio de encuentro.

Fin de año convoca nuevas decisiones. Además de cierres laborales y fiestas deberemos pensar en organizar nuestras vacaciones. Será normal que tengamos que conjugar los deseos de todo el grupo familiar. Surgirán desencuentros y desavenencias que generaran tensiones extras. Las vacaciones están cerca y hay que trabajar para que las disfrutemos en su momento.

Planificar las vacaciones requiere de la realización de un sinfín de tareas, sin incluir los inconvenientes que pueden surgir en el camino. Todo esto implica un esfuerzo que debe incluirse en el tiempo de las actividades diarias, bastante apretado de por sí. Además se debe gastar una cantidad de dinero que hay que tener disponible para efectivamente llevar a cabo este proyecto.

Antes hablamos de que con estas actividades tan diferentes surgían en nuestro interior dudas, miedos, tristeza, angustia o alegría, emociones que tienen que ver con la lectura que cada uno de nosotros hace de los hechos que debemos enfrentar. Hablamos ya de la ansiedad y el estrés. Es preciso ahora que explique para que se entienda mejor que es cada término.

El estrés se inicia ante un conjunto de demandas ambientales que recibe el individuo, a las que debe dar una respuesta adecuada poniendo en marcha sus recursos de afrontamiento.

Imaginemos entonces que en esta época del año, por las razones que di anteriormente, las demandas se multiplican y generalmente son excesivas en relación a los recursos con los que contamos. Por ejemplo, tiempo para realizar todo el trabajo diario más la sobrecarga que las actividades antes mencionadas traen. Cuando todo parece complicarse, un poco de tolerancia frente a los inconvenientes que pueden aparecer, es un recurso importante que puede evitar el estrés. Ante todas estas exigencias aparecen un sinfín de emociones entre ellas la ansiedad, la ira y muchas veces la depresión.
La ansiedad, además de ser una respuesta emocional al estrés, puede ser una reacción emocional de alerta ante una amenaza que puede originarse sin agentes estresantes. Por ejemplo, es muy común en el trastorno de pánico la ansiedad se dispara sin que haya un peligro externo inminente.

De acuerdo a como cada uno de nosotros sepa hacerle frente al estrés y a la ansiedad mejor o peor nos va a resultar el día a día. Si ante ellas sabemos regular y calibrar nuestra posición en cada una de las actividades menos esfuerzo de acomodación deberá hacer nuestro cuerpo y mente para llevarlas a cabo.
En ese sentido las fiestas pueden ser utilizadas como rituales en los que repitamos ciertos hábitos prefijados. A los rituales se los utiliza en situaciones de cambio para posibilitar la asimilación del tránsito de una etapa a otra. Por ejemplo, la preparación de la Navidad con todos los símbolos que se repiten cada año de la misma manera.
Las personas con altos niveles de ansiedad suelen evitar conectarse con aquello que les resulta complicado y difícil por el miedo que les da enfrentarse con todas estas tareas. Dejan para último momento todo lo relativo a ellas. Tarde o temprano estas demandas que se han evitado aparecen y la carga de exigencias se duplica porque se cuenta con menos tiempo. Por eso, es más sabio aquel que hace algunas de estas cosas con antelación; esto permite realizar las tareas con menos ansiedad y estrés.

Esta forma de abordar todo lo que debemos hacer en esta época del año previene tanto el estrés como la ansiedad. Si además de tener que enfrentar estos desafíos venimos de altas demandas y exigencias tanto en el ámbito laboral como en el familiar y social después de un intenso año estamos en problemas.
La mejor manera de prevenir y hacer frente al estrés es reconocer cuándo aumentan nuestros niveles de tensión y tener claro cuáles son los estímulos o situaciones que lo disparan.

¿Cuál es la manera de detectar si estamos estresados? Algunas señales a las que hay que estar atentos:
- Si estamos: ansiosos, irritables, si tenemos fluctuaciones en nuestro estado del ánimo, si tenemos una excesiva autocrítica y dificultad para concentrarnos y tomar decisiones.
- También debemos prestar atención si estamos constantemente preocupados por el futuro y con miedo a fracasar.
- Si observamos que tenemos conductas impulsivas, tratamos bruscamente a los demás, si apretamos las mandíbulas o hacemos rechinar los dientes, si aumentamos el consumo de tabaco alcohol y otras drogas, si notamos cambios en el apetito como aumento o disminución.
- Y si observamos cambios físicos como tensión muscular, dolor de cabeza, perturbaciones en el sueño, fatiga, problemas de espalda o cuello, malestar estomacal o palpitaciones.
Todos estos son síntomas de estrés que aparecen cuando el estrés se prolonga o se intensifica.
En general tendemos a acumular eventos externos hasta que llegamos a un límite. Por esa razón debemos automonitoriarnos y estar atentos a las señales que mencioné con anterioridad. Si las pasamos por alto nuestro sistema puede colapsar y como consecuencia puede aparecer alguna enfermedad, accidente o sintomatología que afecte directamente nuestra calidad de vida.
Nuestra reacción a las situaciones del entorno, está también afectada por nuestro nivel general de salud y bienestar. Una persona que está siempre agobiada, que duerme poco y no come de manera equilibrada, probablemente disponga de menos recursos para afrontar situaciones difíciles. La clave está en que logremos equilibrar los momentos de estrés con los de ocio y descanso. Si lo hacemos el fin de año va a ser una época muy festiva y de muchos logros.

Lic. Patricia Gubbay de Hanono
Directora de Hémera
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