Llega la época de exámenes. Este momento del año puede ser para algunos niños, adolescentes y estudiantes adultos uno de los más estresantes del calendario, en especial para aquellos que históricamente han debido convivir con altos grados de ansiedad.

Obviamente estar un poco nervioso antes de un examen es normal y esperable, ya que cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento e incrementa la motivación. Sin embargo, la cercanía de un examen a veces se vive como una experiencia incómoda y desagradable. Cuando la ansiedad es muy intensa se refleja en molestos registros somáticos y puede llegar a provocar cambios y pérdida de control sobre nuestros comportamientos normales.

La ansiedad intensa ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo que se manifiesta como un miedo persistente que se genera frente a la expectativa o la presencia de un examen. Esta situación de evaluación puede sentirse durante exámenes escritos, orales, trabajos, informes, participaciones en clase o una entrevista de trabajo; cualquier situación en donde la persona sienta que sus capacidades son evaluadas.

La ansiedad ante los exámenes puede ser“anticipatoria” o “situacional”. La primera aparece al momento de estudiar o al pensar en el examen (“me van a bochar”,“me la voy a llevar previa”). La ansiedad “situacional”surge durante el examen propiamente dicho (“esto nunca me va a salir”).

Los problemas surgen cuando en algunas personas el miedo se vuelve tan intenso que interfiere en su capacidad para obtener buenos resultados en sus evaluaciones.

¿En que situaciones se produce la ansiedad intensa ante los exámenes?

En muchos casos los malos hábitos de estudio, la poca preparación para el examen o el no poder administrar el tiempo de manera eficiente pueden provocar una respuesta intensa de ansiedad.

En los casos donde la preparación para el examen ha sido la adecuada, la ansiedad puede estar debida a continuos pensamientos negativos o preocupaciones. Pensamientos como “me van a reprobar otra vez”,“Juan ya escribió 3 hojas y yo todavía no empecé”, “si me reprueban el examen de manejo no podré conducir jamás”… atormentan a la persona y no permiten que pueda concentrarse en responder las preguntas de la evaluación.

En otros casos, experiencias previas de bloqueo frente a un examen, el haberse “quedarse en blanco” o haber sido incapaz de recordar las respuestas estudiadas, actúan como detonantes para activar la ansiedad intensa.

Las personas con tendencias perfeccionistas o que se preocupan mucho por las cosas tiene más probabilidades de presentar problemas de ansiedad. También el miedo a la mirada reprobatoria de los padres y maestros interfiere en la capacidad para rendir satisfactoriamente durante un examen.

Encontramos así dos perfiles distintos de personas con ansiedad ante los exámenes: aquellos que presentan déficits en sus habilidades de estudio y aquellos en que –a pesar de contar con buenos hábitos de estudio- su rendimiento se encuentra afectado por la ansiedad.

En casos de ansiedad intensa el estrés inhibe la capacidad de absorber, retener y recuperar información. La ansiedad genera“ruido”, esta interferencia bloquea la habilidad para recuperar lo que esta almacenado en nuestra memoria y al mismo tiempo entorpece nuestra habilidad para comprender y razonar.

Es interesante destacar que un estudio publicado en Inglaterra muestra que el impacto de la ansiedad es mayor y tiene un efecto aun más negativo sobre los resultados del examen si el niño no tiene buena memoria. En aquellos casos en que el niño presenta buena memoria, la elevada ansiedad se ha relacionado, en cambio, con mejores resultados en los exámenes.

Los estudios concuerdan que, con el fin de superar este tipo de ansiedad y mejorar la habilidad para preparar y rendir exámenes, es importante:

• proveer a los estudiantes de herramientas y estrategias que ayuden a la construcción de habilidades emocionales,
• el ejercicio de hábitos saludables mientras se esta preparando un examen

¿Cómo afecta la ansiedad intensa ante los exámenes?

Este tipo de ansiedad puede afectar a nivel físico, emocional, comportamental y cognitivo.

Los síntomas físicos son: dolores de cabeza, nauseas o diarrea, cambios de temperatura corporal, excesiva sudoración, falta de aire, mareos, desmayos, taquicardia, palpitaciones, tensión muscular y sequedad en la boca.

Los síntomas emocionales incluyen miedo intenso, desilusión, enojo, depresión, llantos o risas repentinos, sentimientos de vulnerabilidad y desamparo.

Los síntomas comportamentales son: perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, y el“quedarse en blanco”. También la aparición de tics, temblores, fumar compulsivamente, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.), deambular, quedarse paralizado.

Los síntomas cognitivos principales son la dificultad para concentrarse, para controlar las preocupaciones y organizar las ideas, los pensamientos negativos relativos al rendimiento deficiente, y presentar un estado de confusión. También el miedo a no alcanzar sus expectativas o las de los demás, a consecuencias negativas de un posible bajo rendimiento, a no ser capaz y a ser menos que los demás.

¿Qué puedo hacer para manejar mejor la ansiedad ante los exámenes?

1- Preparate bien y administrá el tiempo de manera eficiente. Un“atracón” de estudio la noche anterior solo provocará más ansiedad. No evites asistir a un examen por el miedo al quedar en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual.

2- Cuidado con tu voz interior: Si no te fue bien a causa de la ansiedad, es muy fácil dejarse vencer en un espiral de pensamientos negativos. Debes prestar atención a lo que te dices y aprender a cuestionar y desafiar tus pensamientos. Pensamientos como “Tendría que haber estudiado mas”, “Debo ser tonto/a”. “Me tiene que ir bien, sino es el fin” no ayudan. Es bueno decir “BASTA!” y encontrar pensamientos alternativos como : “Estoy preparado para este examen”, “Soy lo suficientemente inteligente para aprobar”, “Si no me va bien, no es el fin del mundo”. También es útil participar de un Taller que pueda darte herramientas especificas para flexibilizar tus ideas, encontrar alternativas y desafiar tus pensamientos negativos.

3-Visualizá el éxito: Los atletas profesionales se visualizan a si mismos en la competencia. Se puede hacer lo mismo para superar la ansiedad ante los exámenes. Imagínate sintiéndote seguro, confiado y con la mente clara para rendir el examen.

4-Estrategias de relajación: Utiliza ejercicios de respiración y de relajación antes y durante el examen.

5.-Hábitos saludables: Cuidá tu salud. Para bajar los niveles de estrés el ejercicio, el buen dormir y la alimentación sana son clave.

6.-Llegá temprano al examen (por lo menos diez minutos antes). Si la espera te produce nervios, lleva una revista o algo para mantenerte ocupado.

7.-Focalizá: Durante la evaluación haz todo lo posible para mantener el foco de atención en el examen. Saca punta al lápiz, realiza una pregunta, subraya las palabras clave o realiza unas respiraciones profundas. Chequea el tiempo. Antes de empezar a responder, lee la consigna un par de veces. Comienza con las preguntas mas fáciles.

8- Aceptá un poco de ansiedad. Reconoce que un poco de ansiedad antes de un examen es importante para la motivación a dar lo mejor de uno mismo

9- Un tropezón no es caída. Si no te va bien, reconoce que es normal que pueda haber algún obstáculo en el camino. Busca ayuda, aprende de tus errores y planifica mejor para la próxima vez.

10- Planea un premio para después del examen. Tómate un tiempo para relajarte antes de comenzar a estudiar para el próximo examen.

Cuestionario sobre Ansiedad ante exámenes:

Nist y Diehl (1990) desarrollaron un breve cuestionario con el fin de detectar si un estudiante experimenta un caso de ansiedad moderada o severa ante un examen.

Para completar este cuestionario (*), lee detenidamente cada ítem y reflexiona acerca de tus experiencias pasadas en relación a situaciones de evaluación. Indica (de 1 a 5) con cuanta frecuencia el ítem describe tus sentimientos, pensamientos y conductas.

Nunca (1) – Casi nunca (2) – A veces (3) – Con Frecuencia (4) – Siempre (5)

____ Tengo claros síntomas nerviosos como sudoración de manos, temblores y demás antes de un examen.

____ Tengo “mariposas” en la panza antes de un examen.

____ Siento nauseas antes de un examen

____ Leo el examen y siento que no se ninguna respuesta

____ Siento pánico antes y durante un examen

____ Mi mente queda “en blanco” durante un examen

____ Recuerdo la información que había quedado “en blanco” una vez que salgo de la situación de examen,

____ Tengo dificultad para dormir la noche anterior al examen.

____ Me equivoco en preguntas fáciles o contesto las preguntas en el lugar incorrecto

____ Me cuesta elegir las respuestas

Suma los ítems. El puntaje se encontrará entre 10 y 50.

- Un puntaje bajo (10 a 19 puntos) indica que no padeces ansiedad ante examen.

- Un puntaje entre 20 y 35 indica que, si bien presentas algunas de las características de ansiedad ante examen, tus niveles de ansiedad son saludables.

- Un puntaje mayor a 35 indica la presencia de un nivel de ansiedad ante examen poco saludable. Seria importante en este caso evaluar las razones de este malestar e identificar estrategias y herramientas para aliviar los síntomas y mejorar el rendimiento ante este tipo de situaciones.

* Adaptación cuestionario sobre Ansiedad ante Examen Nist y Diehl (1990)

info@hemera.com.ar/ www.hemera.com.ar

Lic. Andrea Baldantoni

Hémera, Centro de estudios del estrés y la ansiedad