Obviamente estar un poco nervioso antes de un examen es normal y esperable, ya que cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento e incrementa la motivación. Sin embargo, la cercanía de un examen a veces se vive como una experiencia incómoda y desagradable. Cuando la ansiedad es muy intensa se refleja en molestos registros somáticos y puede llegar a provocar cambios y pérdida de control sobre nuestros comportamientos normales.

La ansiedad intensa ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo que se manifiesta como un miedo persistente que se genera frente a la expectativa o la presencia de un examen. Esta situación de evaluación puede sentirse durante exámenes escritos, orales, trabajos, informes, participaciones en clase o una entrevista de trabajo; cualquier situación en donde la persona sienta que sus capacidades son evaluadas.

La ansiedad ante los exámenes puede ser “anticipatoria” o “situacional”. La primera aparece al momento de estudiar o al pensar en el examen (“me van a bochar”,” me la voy a llevar previa”). La ansiedad “situacional” surge durante el examen propiamente dicho (“esto nunca me va a salir”).

Los problemas surgen cuando en algunas personas el miedo se vuelve tan intenso que interfiere en su capacidad para obtener buenos resultados en sus evaluaciones.

¿En qué situaciones se produce la ansiedad intensa ante los exámenes?

En muchos casos los malos hábitos de estudio, la poca preparación para el examen o el no poder administrar el tiempo de manera eficiente pueden provocar una respuesta intensa de ansiedad.

En los casos donde la preparación para el examen ha sido la adecuada, la ansiedad puede estar debida a continuos pensamientos negativos o preocupaciones. Pensamientos como “me van a reprobar otra vez”, “Juan ya escribió 3 hojas y yo todavía no empecé”, “si me reprueban el examen de manejo no podré conducir jamás”… atormentan a la persona y no permiten que pueda concentrarse en responder las preguntas de la evaluación.

En otros casos, experiencias previas de bloqueo frente a un examen, el haberse “quedarse en blanco” o haber sido incapaz de recordar las respuestas estudiadas, actúan como detonantes para activar la ansiedad intensa.

Las personas con tendencias perfeccionistas o que se preocupan mucho por las cosas tiene más probabilidades de presentar problemas de ansiedad. También el miedo a la mirada reprobatoria de los padres y maestros interfiere en la capacidad para rendir satisfactoriamente durante un examen.

Encontramos así dos perfiles distintos de personas con ansiedad ante los exámenes: aquellos que presentan déficits en sus habilidades de estudio y aquellos en que –a pesar de contar con buenos hábitos de estudio- su rendimiento se encuentra afectado por la ansiedad.

En casos de ansiedad intensa el estrés inhibe la capacidad de absorber, retener y recuperar información. La ansiedad genera “ruido”, esta interferencia bloquea la habilidad para recuperar lo que esta almacenado en nuestra memoria y al mismo tiempo entorpece nuestra habilidad para comprender y razonar.

Es interesante destacar que un estudio publicado en Inglaterra muestra que el impacto de la ansiedad es mayor y tiene un efecto aún más negativo sobre los resultados del examen si el niño no tiene buena memoria. En aquellos casos en que el niño presenta buena memoria, la elevada ansiedad se ha relacionado, en cambio, con mejores resultados en los exámenes.

Los estudios concuerdan que, con el fin de superar este tipo de ansiedad y mejorar la habilidad para preparar y rendir exámenes, es importante:

proveer a los estudiantes de herramientas y estrategias que ayuden a la construcción de habilidades emocionales,
el ejercicio de hábitos saludables mientras se está preparando un examen
¿Cómo afecta la ansiedad intensa ante los exámenes?

Este tipo de ansiedad puede afectar a nivel físico, emocional, comportamental y cognitivo.

Los síntomas físicos son: dolores de cabeza, nauseas o diarrea, cambios de temperatura corporal, excesiva sudoración, falta de aire, mareos, desmayos, taquicardia, palpitaciones, tensión muscular y sequedad en la boca.

Los síntomas emocionales incluyen miedo intenso, desilusión, enojo, depresión, llantos o risas repentinos, sentimientos de vulnerabilidad y desamparo.

Los síntomas comportamentales son: perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, y el “quedarse en blanco”. También la aparición de tics, temblores, fumar compulsivamente, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.), deambular, quedarse paralizado.

Los síntomas cognitivos principales son la dificultad para concentrarse, para controlar las preocupaciones y organizar las ideas, los pensamientos negativos relativos al rendimiento deficiente, y presentar un estado de confusión. También el miedo a no alcanzar sus expectativas o las de los demás, a consecuencias negativas de un posible bajo rendimiento, a no ser capaz y a ser menos que los demás.

¿Qué puedo hacer para manejar mejor la ansiedad ante los exámenes?

1- Prepárate bien y administra el tiempo de manera eficiente. Un” atracón” de estudio la noche anterior solo provocará más ansiedad. No evites asistir a un examen por el miedo al quedar en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual.

2- Cuidado con tu voz interior: Si no te fue bien a causa de la ansiedad, es muy fácil dejarse vencer en un espiral de pensamientos negativos. Debes prestar atención a lo que te dices y aprender a cuestionar y desafiar tus pensamientos. Pensamientos como “Tendría que haber estudiado más”, “Debo ser tonto/a”. “Me tiene que ir bien, sino es el fin” no ayudan. ¡Es bueno decir “BASTA!” y encontrar pensamientos alternativos como: “Estoy preparado para este examen”, “Soy lo suficientemente inteligente para aprobar”, “Si no me va bien, no es el fin del mundo”. También es útil participar de un Taller que pueda darte herramientas específicas para flexibilizar tus ideas, encontrar alternativas y desafiar tus pensamientos negativos.

3-Visualizá el éxito: Los atletas profesionales se visualizan a si mismos en la competencia. Se puede hacer lo mismo para superar la ansiedad ante los exámenes. Imagínate sintiéndote seguro, confiado y con la mente clara para rendir el examen.

4-Estrategias de relajación: Utiliza ejercicios de respiración y de relajación antes y durante el examen.

5.-Hábitos saludables: Cuida tu salud. Para bajar los niveles de estrés el ejercicio, el buen dormir y la alimentación sana son clave.

6.-Llegá temprano al examen (por lo menos diez minutos antes). Si la espera te produce nervios, lleva una revista o algo para mantenerte ocupado.

7.-Focalizá: Durante la evaluación haz todo lo posible para mantener el foco de atención en el examen. Saca punta al lápiz, realiza una pregunta, subraya las palabras clave o realiza unas respiraciones profundas. Chequea el tiempo. Antes de empezar a responder, lee la consigna un par de veces. Comienza con las preguntas más fáciles.

8- Acepta un poco de ansiedad. Reconoce que un poco de ansiedad antes de un examen es importante para la motivación a dar lo mejor de uno mismo

9- Un tropezón no es caída. Si no te va bien, reconoce que es normal que pueda haber algún obstáculo en el camino. Busca ayuda, aprende de tus errores y planifica mejor para la próxima vez.

10- Planea un premio para después del examen. Tómate un tiempo para relajarte antes de comenzar a estudiar para el próximo examen.

Cuestionario sobre Ansiedad ante exámenes:

Nist y Diehl (1990) desarrollaron un breve cuestionario con el fin de detectar si un estudiante experimenta un caso de ansiedad moderada o severa ante un examen.

Para completar este cuestionario (*), lee detenidamente cada ítem y reflexiona acerca de tus experiencias pasadas en relación con situaciones de evaluación. Indica (de 1 a 5) con cuanta frecuencia el ítem describe tus sentimientos, pensamientos y conductas.

Nunca (1) – Casi nunca (2) – A veces (3) – Con Frecuencia (4) – Siempre (5)

____ Tengo claros síntomas nerviosos como sudoración de manos, temblores y demás antes de un examen.

____ Tengo “mariposas” en la panza antes de un examen.

____ Siento nauseas antes de un examen

____ Leo el examen y siento que no se ninguna respuesta

____ Siento pánico antes y durante un examen

____ Mi mente queda “en blanco” durante un examen

____ Recuerdo la información que había quedado “en blanco” una vez que salgo de la situación de examen,

____ Tengo dificultad para dormir la noche anterior al examen.

____ Me equivoco en preguntas fáciles o contesto las preguntas en el lugar incorrecto

____ Me cuesta elegir las respuestas

Suma los ítems. El puntaje se encontrará entre 10 y 50.

- Un puntaje bajo (10 a 19 puntos) indica que no padeces ansiedad ante examen.

- Un puntaje entre 20 y 35 indica que, si bien presentas algunas de las características de ansiedad ante examen, tus niveles de ansiedad son saludables.

- Un puntaje mayor a 35 indica la presencia de un nivel de ansiedad ante examen poco saludable. Sería importante en este caso evaluar las razones de este malestar e identificar estrategias y herramientas para aliviar los síntomas y mejorar el rendimiento ante este tipo de situaciones.

info@hemera.com.ar/ www.hemera.com.ar

Lic. Andrea Baldantoni

Hémera, Centro de estudios del estrés y la ansiedad

¿Qué nos está pasando en Pandemia con nuestras emociones? ¿Y nuestro cuerpo?

Muchas emociones confluyen dentro nuestro, angustia, depresión, miedos, ansiedad a veces intensa.

Algunas otras contradictorias que se suman: alegría, inquietud permanente, risas, nervios. Cuando no hacemos nada con ellas pasamos a lo físico: desde algo simple a algo grave.

Debemos pedir ayuda.

Hagamos lo antes posible una consulta psicológica, que nos ayudará mucho y aliviará.

Es importante estar comunicado con amigos, familia, pares, vía internet, también verlos por WhatsApp o zum.

Padres:  Piensen en proyectos nuevos de trabajo, tomar cursos online, hacer yoga, meditación, respiraciones profundas inhalando y exhalando unos minutos, es relajante y suma mucho.

¡Hay muchísimas actividades gratuitas en estos momentos que nos harán muy bien!

Salir a caminar, tomar aire fresco, ir a una plaza, andar en bicicleta, siempre manteniendo los protocolos, por supuesto.

Juega con tus hijos, bailen, rían.

Si te aíslas, trata de lograr un equilibrio entre tener una rutina y asegurarte de que cada día sea un poco diferente.

Hijos:

Juega mucho, más allá de tus tareas escolares:  con tus padres o algún amigo, lean cuentos o invéntenlos  ustedes, con su hermana, madre o padre.  Pinta, canta  y baila.

Si tienes mascota juega con ella. Esto es muy importante para ti, más de lo que imaginas.

Trata de alejarte de tu IPad o computadora, esto provocará una adicción en ti, y estarás sin moverte algunas horas, esto nos es bueno para vos,  no te enojes por eso!

Trata de estar en contacto con la naturaleza, el aire y el sol o lluvia, eso te relajará.

Podrías terminar sintiendo como que acabas de pasar dos semanas bastante atractivas. Revisa tu lista de tareas o leer el libro que has estado queriendo leer.

Despídete de algunos pensamientos y sentimientos. Ya pasarán.

Explora el momento presente, porque ahora, en este momento, todo está bien.

Mira a tu alrededor y observa lo que ves, lo que oyes, lo que puedes tocar, lo que puedes oler. Luego pasa tu atención a otra cosa, a lo que necesitas hacer, a lo que estabas haciendo antes de que te dieras cuenta de tus preocupaciones.

Vive el hoy cada día!

Lic Gloria Grosman

Especialista en niños y padres.

El tiempo pasa y seguimos en casa cuidándonos y respetando todo lo que nos piden

(Lamentablemente,  no todos)

Los días se hacen largos, similares, no distinguimos un martes de un domingo, las sensaciones y emociones aparecen y no sabemos cómo lidiar con ellas…. Periodo difícil para todos.

Angustias, depresión, tristeza, miedos, ataques de pánico, respiración agitada, desgano.

¿Qué podemos hacer con todo esto que nos hace sentir mal?

Como psicóloga que soy, les recomiendo sin dudas tener entrevistas con su psicóloga, de manera virtual:

WhatsApp  con cámara, skype, Zoom, así podrán verla, preguntar, y  aliviar  su malestar.

Ella o él los acompañarán en estos momentos tan difíciles para todos, Y ustedes  sentirán un gran alivio en cada encuentro semanal, al compartir, parte de esas emociones  con su profesional, que los contendrá y pondrá palabras a esa angustia o miedo.

A veces sentimos que estamos enjaulados o en una cárcel.

Entonces piensen, hagan algo que disfruten mucho! y que pueden aprovechar ahora

¿Saben que falta menos?…

Vamos a poder volver a nuestra vida habitual, aunque sintamos a veces que no, que es interminable, llevamos muchas emociones intensas que  pesan mucho en nuestro interior, y duele. Esto es emocional.

Remen y remen,  vamos no hay que ahogarse! Consulten, bailen, tomen mate con amigas en forma virtual y con su familia; charlen, rían, recuerden momentos lindos,  mediten, hagan ejercicio, compartan con ellos.

Lo social nos suma un montón. Vamos gente linda! Falta menos, no tiren la toalla que pueden con esto.

No estén pendientes de las noticias, eso angustia más y no es necesario saber día a día la cantidad de víctimas.

Solo estar al tanto  de cuando se dará algún permiso y con que características; ya vendrán de a poco los primeros permisos.

Todos estamos atravesando este túnel de la Pandemia, oscuro y desagradable, pero a la vez con nuevos aprendizajes, revalorizando muchas cosas que parecían no tenerla.

Pronto podremos ver la luz que nos indicara la salida y saldremos con nuevos valores.

Arriba entonces!!!!! Falta  menos!! Gran abrazo!!

 Lic. Gloria Grosman

Casi nada te detiene

Tu mundo gira acelerado ..

Apenas un instante tú atención, y es casi todo, poco posible encontrar tu calma…

Los que no te conocen dicen, mucho,

O se molestan porque no estás quieto,

Seguramente opinan, pongan límites!

No saben que tus fronteras están libres,

Y qué es necesario recorrer caminos

Y formas de abrazarte y dialogar…

De jugar y compartir el mundo,

No es que seas irrespetuoso,

Ni que tus padres perdieron su rumbo,

Tu diferencia y ni siquiera eso , está en el origen , tu energía ..

Sin ningún rótulo tu vida deberá sumar ese trabajo,

Nunca será con tu obra solitaria,

Para eso estaremos a tu lado,

Entendiendo tus tiempos tus silencios,

Contenido tu caudal, tus elementos,

Sin tratamientos que ataquen, sin milagros,

Sólo dándote el tiempo necesario,

Sin anestesias, buscando tus respuestas,

Poniendo proa al ahora puedo,

Abrazándote mucho, trabajando.

Eduardo 9 de Julio 2019

Dr. Eduardo Guershberg

Médico pediatra – Neurólogo infantil- Autor y compositor

Llega la época de exámenes. Este momento del año puede ser para algunos niños, adolescentes y estudiantes adultos uno de los más estresantes del calendario, en especial para aquellos que históricamente han debido convivir con altos grados de ansiedad.

Obviamente estar un poco nervioso antes de un examen es normal y esperable, ya que cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento e incrementa la motivación. Sin embargo, la cercanía de un examen a veces se vive como una experiencia incómoda y desagradable. Cuando la ansiedad es muy intensa se refleja en molestos registros somáticos y puede llegar a provocar cambios y pérdida de control sobre nuestros comportamientos normales.

La ansiedad intensa ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo que se manifiesta como un miedo persistente que se genera frente a la expectativa o la presencia de un examen. Esta situación de evaluación puede sentirse durante exámenes escritos, orales, trabajos, informes, participaciones en clase o una entrevista de trabajo; cualquier situación en donde la persona sienta que sus capacidades son evaluadas.

La ansiedad ante los exámenes puede ser“anticipatoria” o “situacional”. La primera aparece al momento de estudiar o al pensar en el examen (“me van a bochar”,“me la voy a llevar previa”). La ansiedad “situacional”surge durante el examen propiamente dicho (“esto nunca me va a salir”).

Los problemas surgen cuando en algunas personas el miedo se vuelve tan intenso que interfiere en su capacidad para obtener buenos resultados en sus evaluaciones.

¿En que situaciones se produce la ansiedad intensa ante los exámenes?

En muchos casos los malos hábitos de estudio, la poca preparación para el examen o el no poder administrar el tiempo de manera eficiente pueden provocar una respuesta intensa de ansiedad.

En los casos donde la preparación para el examen ha sido la adecuada, la ansiedad puede estar debida a continuos pensamientos negativos o preocupaciones. Pensamientos como “me van a reprobar otra vez”,“Juan ya escribió 3 hojas y yo todavía no empecé”, “si me reprueban el examen de manejo no podré conducir jamás”… atormentan a la persona y no permiten que pueda concentrarse en responder las preguntas de la evaluación.

En otros casos, experiencias previas de bloqueo frente a un examen, el haberse “quedarse en blanco” o haber sido incapaz de recordar las respuestas estudiadas, actúan como detonantes para activar la ansiedad intensa.

Las personas con tendencias perfeccionistas o que se preocupan mucho por las cosas tiene más probabilidades de presentar problemas de ansiedad. También el miedo a la mirada reprobatoria de los padres y maestros interfiere en la capacidad para rendir satisfactoriamente durante un examen.

Encontramos así dos perfiles distintos de personas con ansiedad ante los exámenes: aquellos que presentan déficits en sus habilidades de estudio y aquellos en que –a pesar de contar con buenos hábitos de estudio- su rendimiento se encuentra afectado por la ansiedad.

En casos de ansiedad intensa el estrés inhibe la capacidad de absorber, retener y recuperar información. La ansiedad genera“ruido”, esta interferencia bloquea la habilidad para recuperar lo que esta almacenado en nuestra memoria y al mismo tiempo entorpece nuestra habilidad para comprender y razonar.

Es interesante destacar que un estudio publicado en Inglaterra muestra que el impacto de la ansiedad es mayor y tiene un efecto aun más negativo sobre los resultados del examen si el niño no tiene buena memoria. En aquellos casos en que el niño presenta buena memoria, la elevada ansiedad se ha relacionado, en cambio, con mejores resultados en los exámenes.

Los estudios concuerdan que, con el fin de superar este tipo de ansiedad y mejorar la habilidad para preparar y rendir exámenes, es importante:

• proveer a los estudiantes de herramientas y estrategias que ayuden a la construcción de habilidades emocionales,
• el ejercicio de hábitos saludables mientras se esta preparando un examen

¿Cómo afecta la ansiedad intensa ante los exámenes?

Este tipo de ansiedad puede afectar a nivel físico, emocional, comportamental y cognitivo.

Los síntomas físicos son: dolores de cabeza, nauseas o diarrea, cambios de temperatura corporal, excesiva sudoración, falta de aire, mareos, desmayos, taquicardia, palpitaciones, tensión muscular y sequedad en la boca.

Los síntomas emocionales incluyen miedo intenso, desilusión, enojo, depresión, llantos o risas repentinos, sentimientos de vulnerabilidad y desamparo.

Los síntomas comportamentales son: perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, y el“quedarse en blanco”. También la aparición de tics, temblores, fumar compulsivamente, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.), deambular, quedarse paralizado.

Los síntomas cognitivos principales son la dificultad para concentrarse, para controlar las preocupaciones y organizar las ideas, los pensamientos negativos relativos al rendimiento deficiente, y presentar un estado de confusión. También el miedo a no alcanzar sus expectativas o las de los demás, a consecuencias negativas de un posible bajo rendimiento, a no ser capaz y a ser menos que los demás.

¿Qué puedo hacer para manejar mejor la ansiedad ante los exámenes?

1- Preparate bien y administrá el tiempo de manera eficiente. Un“atracón” de estudio la noche anterior solo provocará más ansiedad. No evites asistir a un examen por el miedo al quedar en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual.

2- Cuidado con tu voz interior: Si no te fue bien a causa de la ansiedad, es muy fácil dejarse vencer en un espiral de pensamientos negativos. Debes prestar atención a lo que te dices y aprender a cuestionar y desafiar tus pensamientos. Pensamientos como “Tendría que haber estudiado mas”, “Debo ser tonto/a”. “Me tiene que ir bien, sino es el fin” no ayudan. Es bueno decir “BASTA!” y encontrar pensamientos alternativos como : “Estoy preparado para este examen”, “Soy lo suficientemente inteligente para aprobar”, “Si no me va bien, no es el fin del mundo”. También es útil participar de un Taller que pueda darte herramientas especificas para flexibilizar tus ideas, encontrar alternativas y desafiar tus pensamientos negativos.

3-Visualizá el éxito: Los atletas profesionales se visualizan a si mismos en la competencia. Se puede hacer lo mismo para superar la ansiedad ante los exámenes. Imagínate sintiéndote seguro, confiado y con la mente clara para rendir el examen.

4-Estrategias de relajación: Utiliza ejercicios de respiración y de relajación antes y durante el examen.

5.-Hábitos saludables: Cuidá tu salud. Para bajar los niveles de estrés el ejercicio, el buen dormir y la alimentación sana son clave.

6.-Llegá temprano al examen (por lo menos diez minutos antes). Si la espera te produce nervios, lleva una revista o algo para mantenerte ocupado.

7.-Focalizá: Durante la evaluación haz todo lo posible para mantener el foco de atención en el examen. Saca punta al lápiz, realiza una pregunta, subraya las palabras clave o realiza unas respiraciones profundas. Chequea el tiempo. Antes de empezar a responder, lee la consigna un par de veces. Comienza con las preguntas mas fáciles.

8- Aceptá un poco de ansiedad. Reconoce que un poco de ansiedad antes de un examen es importante para la motivación a dar lo mejor de uno mismo

9- Un tropezón no es caída. Si no te va bien, reconoce que es normal que pueda haber algún obstáculo en el camino. Busca ayuda, aprende de tus errores y planifica mejor para la próxima vez.

10- Planea un premio para después del examen. Tómate un tiempo para relajarte antes de comenzar a estudiar para el próximo examen.

Cuestionario sobre Ansiedad ante exámenes:

Nist y Diehl (1990) desarrollaron un breve cuestionario con el fin de detectar si un estudiante experimenta un caso de ansiedad moderada o severa ante un examen.

Para completar este cuestionario (*), lee detenidamente cada ítem y reflexiona acerca de tus experiencias pasadas en relación a situaciones de evaluación. Indica (de 1 a 5) con cuanta frecuencia el ítem describe tus sentimientos, pensamientos y conductas.

Nunca (1) – Casi nunca (2) – A veces (3) – Con Frecuencia (4) – Siempre (5)

____ Tengo claros síntomas nerviosos como sudoración de manos, temblores y demás antes de un examen.

____ Tengo “mariposas” en la panza antes de un examen.

____ Siento nauseas antes de un examen

____ Leo el examen y siento que no se ninguna respuesta

____ Siento pánico antes y durante un examen

____ Mi mente queda “en blanco” durante un examen

____ Recuerdo la información que había quedado “en blanco” una vez que salgo de la situación de examen,

____ Tengo dificultad para dormir la noche anterior al examen.

____ Me equivoco en preguntas fáciles o contesto las preguntas en el lugar incorrecto

____ Me cuesta elegir las respuestas

Suma los ítems. El puntaje se encontrará entre 10 y 50.

- Un puntaje bajo (10 a 19 puntos) indica que no padeces ansiedad ante examen.

- Un puntaje entre 20 y 35 indica que, si bien presentas algunas de las características de ansiedad ante examen, tus niveles de ansiedad son saludables.

- Un puntaje mayor a 35 indica la presencia de un nivel de ansiedad ante examen poco saludable. Seria importante en este caso evaluar las razones de este malestar e identificar estrategias y herramientas para aliviar los síntomas y mejorar el rendimiento ante este tipo de situaciones.

* Adaptación cuestionario sobre Ansiedad ante Examen Nist y Diehl (1990)

info@hemera.com.ar/ www.hemera.com.ar

Lic. Andrea Baldantoni

Hémera, Centro de estudios del estrés y la ansiedad